适合日常居家练习，急性期疼痛剧烈时暂停锻炼，以静养为主，缓解期坚持练习。
一、必做康复锻炼（温和安全，强化核心、护腰椎）
小燕飞（标准版）
趴在床上，双手放身体两侧，头、胸、双腿轻轻抬起，不要抬太高，保持 3–5 秒放下，每组 10 次，每天 2–3 组。
作用：拉伸腰背，增强腰背肌力量。
五点支撑
仰卧，屈膝，双脚、双肘、后脑勺撑地，臀部向上顶起，保持 5 秒落下，每组 15 次。
适合：腰突初期、体力偏弱人群，比小燕飞更安全。
臀桥
仰卧屈膝，双脚踩实，臀部收紧向上顶起，肩髋膝一条直线，锻炼臀部和下腰背，减轻腰椎压力。
猫牛式拉伸
四点支撑，弓背塌腰交替缓慢进行，放松腰椎小关节，缓解僵硬酸痛。
倒走
平地缓慢倒走，每天 10–20 分钟，改善腰部受力，减轻椎间盘压迫。
二、绝对禁忌动作（越练越严重，千万别做）
禁止久坐、弯腰搬重物、翘二郎腿
禁止仰卧起坐、卷腹、深度深蹲、负重硬拉
禁止大幅度扭腰、甩腰、长时间葛优躺
三、日常注意
锻炼以酸胀舒适为度，疼立刻停止
坐姿腰部垫靠垫，床垫软硬适中
避免受凉，注意腰部保暖
有网友按照这个方法感觉还可以，个人可以根据具体情况进行调整。